النظام الغذائي اليومي الاحتياجات التدريبية

النظام الغذائي اليومي الاحتياجات التدريبية


ينبغي أن النظام الغذائي التدريب الأساسي يكون كافيا ل:

• يزودان طاقة كافية والمواد المغذية لتلبية متطلبات التدريب والتمرين
  
• تعزيز التكيف والانتعاش بين دورات تدريبية
  
• 
  وتشمل مجموعة واسعة من الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والخبز والحبوب
  والخضراوات (وخاصة الأصناف ذات الأوراق الخضراء)، والفواكه، واللحوم
  الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم لتعزيز عادات التغذية طويلة
  الأجل والسلوكيات
  
• تمكين رياضي لتحقيق أقصى قدر من وزن الجسم ومستويات الدهون في الجسم للحصول على أداء
  
• تقديم السوائل الكافية لضمان أقصى قدر من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين
  
• تعزيز صحة قصيرة وطويلة الأجل من الرياضيين.
  

النظام الغذائي للرياضي


وينبغي اتباع نظام غذائي ورياضي تكون مماثلة لتلك التي أوصت لعامة الناس، مع استهلاك الطاقة وتنقسم الى:

• أكثر من 55 في المائة من الكربوهيدرات
  
• حوالي 12 إلى 15 في المائة من البروتين
  
• أقل من 30 في المائة من الدهون.
  

قد الرياضيين الذين يمارسون بشدة لأكثر من 60 إلى 90 دقيقة في اليوم تحتاج
إلى زيادة كمية الطاقة التي تحصل عليها من الكربوهيدرات الى ما بين 65 و
70 في المائة.

نصائح أكثر حداثة كما يوفر مبادئ توجيهية لالكربوهيدرات والبروتين على أساس غرام لكل كيلوغرام (جم / كجم) من وزن الجسم.
التوصيات الحالية لكمية الدهون هي بالنسبة لمعظم الرياضيين لمتابعة توصيات
مماثلة لتلك التي تعطى للمجتمع عامة، مع تفضيل الدهون قادمة من زيت
الزيتون والمكسرات والأفوكادو والمكسرات والبذور. يجب الرياضيين تهدف أيضا إلى تقليل كمية من الأطعمة الغنية بالدهون مثل البسكويت، والكعك، والحلويات، رقائق والأطعمة المقلية.

الكربوهيدرات وممارسة التمارين الرياضية


خلال عملية الهضم، يتم تقسيم جميع الكربوهيدرات إلى جلوكوز، والذي هو مصدر الطاقة في الجسم الأساسي. ويمكن تحويل الجلوكوز إلى جليكوجين ويخزن في الكبد والأنسجة العضلية. ويمكن بعد ذلك أن تستخدم كمصدر رئيسي للطاقة لتغذية أثناء ممارسة الرياضة ممارسة الأنسجة العضلية وأجهزة الجسم الأخرى. يمكن زيادة الرياضيين متاجرهم من الجليكوجين عن طريق تناول بانتظام الأطعمة عالية الكربوهيدرات.


إذا تم تقييد الكربوهيدرات في النظام الغذائي، وإضعاف قدرة الشخص على
ممارسة بسبب عدم وجود ما يكفي من الجليكوجين الاحتفاظ بها في التخزين.
وهذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان البروتين (العضلات) الأنسجة لأن الجسم يبدأ
لكسر الأنسجة العضلية لتلبية احتياجاتها من الطاقة ويمكن أن تزيد من خطر
العدوى والمرض.

الكربوهيدرات ضرورية لتأجيج والانتعاش


التوصيات الحالية لمتطلبات الكربوهيدرات تختلف تبعا لتردد ومدة وشدة التمارين الرياضية. يجب أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات غير المكرر، مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والحبوب، تشكل أساس النظام الغذائي للرياضي.
الأطعمة الكربوهيدرات أكثر دقة (مثل البيض المربى والخبز والمعلل) مفيدة
لزيادة كمية الكربوهيدرات الإجمالية، وخاصة بالنسبة للأفراد نشطة للغاية.

وينصح الرياضيين لضبط كمية من الكربوهيدرات لأنها تستهلك والانتعاش تأجيج لتناسب مستواهم ممارسة:

ضوء كثافة التمرين (30 دقيقة / يوم)	3-5g/kg/day
ممارسة معتدلة الشدة (60 دقيقة / يوم)	5-7g/kg/day
ممارسة التحمل (1-3 ساعة / يوم)	7-12g/kg/day
ممارسة التحمل الشديد (أكثر من 4 ساعات / يوم)	10-12g/kg/day

مؤشر Glycaemic



مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) في المرتبة الغذاء والسوائل من قبل كيف
'الغنية بالكربوهيدرات' هم وكيف أنها تؤثر على مستويات بسرعة في الجسم
السكر في الدم. أصبح GI من الاهتمام المتزايد للرياضيين في مجال التغذية الرياضية.
مطلوب مزيد من البحوث لتأكيد أفضل التوصيات للتغذية الرياضية، ومع ذلك،
هناك اقتراح أن انخفاض الأطعمة GI قد تكون مفيدة قبل ممارسة لتوفير الطاقة
الافراج عن أكثر استدامة.

قد معتدلة إلى الأطعمة والسوائل عالية GI يكون أكثر فائدة خلال ممارسة الرياضة وخلال الفترة الإنعاش المبكر.
ومع ذلك، فمن المهم أن نتذكر نوع وتوقيت وينبغي تكييف الطعام التي يتم
تناولها لتفضيلات الفردية وتحقيق أقصى قدر من الأداء لهذه الرياضة خاصة
التي تشارك في الفرد.

وجبة ما قبل الحدث


وجبة ما قبل الحدث هو جزء مهم من إعداد ما قبل ممارسة الرياضة. ويعتقد أن وجبة عالية الكربوهيدرات ثلاث إلى أربع ساعات قبل التمرين ليكون لها تأثير إيجابي على الأداء. قد وجبة خفيفة صغيرة من ساعة إلى ساعتين قبل ممارسة تستفيد أيضا الأداء.
في حين أن بعض الناس قد تواجه استجابة سلبية لتناول الطعام بالقرب من
ممارسة، من المهم أن نلاحظ أن هذا هو فرد، ويمكن التغلب عليها عن طريق ضمان
كمية كافية من الكربوهيدرات لتجنب تأثير الأداء.


يجب تناول وجبة ما قبل الحدث تكون سهلة الهضم، وارتفاع الكربوهيدرات،
وانخفاض الدهون، وانخفاض الألياف والمعروف بعدم التسبب في اضطراب الجهاز
الهضمي.
أمثلة من وجبات الطعام قبل التمرين المناسب والوجبات الخفيفة وتشمل الحبوب
والحليب قليل الدسم والخبز المحمص / فطائر / الفطيرة الصغيرة، سلطة الفواكه
واللبن الرائب، والمعكرونة مع صلصة الطماطم على أساس وجبة إفطار منخفض
الدهون أو شريط أو هذا المزيج قليل الدسم الأرز مدهون.

الأكل أثناء ممارسة الرياضة


أثناء ممارسة الرياضة استمرت أكثر من 60 دقيقة، مطلوب كمية من الكربوهيدرات يصل إلى أعلى مستويات السكر في الدم وتأخير التعب.
التوصيات الحالية تشير 30-60G من الكربوهيدرات كافية ويمكن أن تكون في شكل
المعلل، والهلام الرياضية، هذا المزيج قليل الدسم والرياضة الحانات أو
السندويشات مع الخبز الأبيض. من المهم أن تبدأ في وقت مبكر من ممارسة تناول وتستهلك كميات منتظمة طوال فترة التمرين. من المهم أيضا أن تستهلك السوائل أثناء ممارسة الرياضة لفترات طويلة العادية لتجنب الجفاف. المشروبات الرياضية، عصير الفواكه المخفف والماء من الخيارات المناسبة.

الأكل بعد التمرين


التجديد السريع للالجليكوجين هو ممارسة الهامة التالية. يجب استهلاك الأطعمة الكربوهيدرات والسوائل بعد ممارسة الرياضة، وخاصة في 1-2 ساعات الأولى بعد ممارسة الرياضة. يصل إلى أعلى مخازن الجليكوجين بعد ممارسة الرياضة، تناول النشويات مع معتدلة إلى GI عالية في أول نصف ساعة أو نحو ذلك بعد التمرين. ينبغي أن تستمر هذه الوجبة حتى يستأنف النمط العادي.
الخيارات المناسبة لبدء إعادة التزود بالوقود تشمل المشروبات الرياضية
والعصائر والحبوب والحليب قليل الدسم، حليب قليل الدسم بنكهة، السندويشات،
والمعكرونة، الكعك / الفطيرة الصغيرة والفواكه واللبن الرائب.

البروتين وممارسة التمارين الرياضية


البروتين هو جزء مهم من نظام غذائي التدريب ويلعب دورا رئيسيا في مرحلة ما بعد ممارسة الانتعاش والإصلاح.
والتقى عموما احتياجات البروتين عن طريق اتباع نظام غذائي عالي
الكربوهيدرات، وذلك لأن العديد من الأطعمة، وخاصة الحبوب المستندة إلى
الأغذية، هي مزيج من الكربوهيدرات والبروتين.

كمية البروتين الموصى بها للأشخاص الرياضية فقط أعلى قليلا من تلك الموصى بها لعامة الناس. على سبيل المثال:

• الناس عامة والجمهور بالموقع - كمية البروتين اليومية الموصى بها من و0.8--1.0g/kg من وزن الجسم (شخص 60kg يجب أن تأكل حوالي 60G-45 من البروتين يوميا).
  
• الرياضة الأشخاص الذين شاركوا في الأحداث غير التحمل - الناس يجب أن الذين يمارسون يوميا لمدة 45-60 دقيقة تستهلك ما بين 1.0-1.2g/kg من وزن الجسم يوميا.
  
• الرياضة الأشخاص الذين شاركوا في مسابقات التحمل وقوة الأحداث
  - وتشارك الناس الذين يمارسون لفترات أطول (أكثر من ساعة واحدة) أو منظمة
  الصحة العالمية في ممارسة القوة، مثل رفع الأثقال، ينبغي تستهلك ما بين
  1.2-1.7g/kg من البروتين من كتلة الجسم.
  

وتشير نتائج
الدراسات الغذائية التي تصل إلى أكثر الفئات الرياضية بشكل مريح وغالبا ما
تتجاوز متطلبات البروتين من خلال تستهلك نظام غذائي عالي الطاقة. على الرغم من هذا، والبروتين والأحماض الأمينية (لبنات بناء البروتين) هي المكملات الغذائية الشعبية.

الأحماض الأمينية والمكملات



كثير من الناس يعتقدون أن البروتين إضافية، أو حتى محددة مكملات حمض
أميني، وسوف توفر فوائد إضافية للرياضيين المشاركين في التدريب المكثف. بالنسبة لمعظم الناس، يمكن الحصول على كميات كافية من البروتين من اتباع نظام غذائي صحي.

في حين أن المطلوب المزيد من البحوث، والمخاوف المرتبطة الوجبات الغذائية نسبة عالية من البروتين جدا وتشمل:

• زيادة التكلفة
  
• A التأثير السلبي المحتمل على وظائف الكلى عند الأشخاص عرضة
  
• A الحد من كثافة العظام
  
• زيادة الوزن إذا الخيارات البروتين على نسبة عالية من الدهون
  
• A نقص الأغذية المغذية الأخرى في النظام الغذائي مثل الخبز الفاكهة والحبوب والخضار بسبب التركيز على المواد الغذائية البروتينية.
  

الفيتامينات


وينبغي أن يكون النظام الغذائي مخططة جيدا وكافية من الناحية التغذوية تلبية فيتامين رياضي واحتياجاته المعدنية. سوف تكون المكملات فقط من أي فائدة إذا كان نظامك الغذائي غير كاف أو لديك نقص تشخيص، مثل الحديد أو نقص الكالسيوم. لا يوجد أي دليل على أن الجرعات الكبيرة من الفيتامينات تحسين الأداء الرياضي.

الاستخدام العشوائي للمكملات الفيتامينات والمعادن قد تكون خطيرة، وينبغي ألا تؤخذ من دون مشورة مهنية الصحيين المؤهلين. ولابد من تصحيح الاختلالات الغذائية من خلال تحليل وتغيير النظام الغذائي، وبدلا من استخدام حبوب منع الحمل أو تكملة.

المياه وممارسة الرياضة


الجفاف يمكن أن تضعف الأداء الرياضي، وفي الحالات القصوى، قد يؤدي إلى انهيار وحتى الموت. شرب الكثير من السوائل قبل وأثناء وبعد التمرين مهم جدا. لا تنتظر حتى تشعر بالعطش. السوائل في الجسم له أهمية خاصة للأحداث استمرت أكثر من 60 دقيقة، من كثافة عالية أو في ظروف دافئة.

الماء هو المشروب المناسب، ولكن قد تكون هناك حاجة المشروبات الرياضية وخاصة في سباقات التحمل أو ذات المناخ الدافئ. المشروبات الرياضية تحتوي على بعض الصوديوم، مما يساعد على الامتصاص. A محتوى الصوديوم من 30mmol / L (millimoles لتر) ويبدو في التغذية الرياضية المناسبة.

باستخدام أقراص الملح لمكافحة تقلصات العضلات لم يعد نصح. فمن نقص الصوديوم لا يؤثر على المياه التي الأنسجة العضلية. قد يكون استمرار تقلصات العضلات نتيجة لنقص الزنك أو المغنيسيوم.

حيث للحصول على مساعدة

• طبيبك
  
• رابطة أخصائيي التغذية التليفون أستراليا. 1800 812 942
  
• أخصائيو الحميات الرياضية أستراليا أبيب. (03) 9926 1336
  

الأشياء لتذكر

• التغذية الجيدة يمكن تحسين الأداء الرياضي.
  
• 
  وينبغي أن يكون مخططة جيدا، جبات مغذية تلبي معظم فيتامين رياضي
  واحتياجاته المعدنية وتوفير ما يكفي من البروتين لتعزيز نمو العضلات
  والإصلاح.
  
• يجب أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات غير المكرر، مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والحبوب، تشكل أساس النظام الغذائي.
  
• المياه هو خيار كبير من السوائل للرياضيين لمساعدة الأداء ومنع الجفاف